Nutriția optimă creierului tău. Agilitate mentală, putere de concentrare și o memorie de invidiat

Știm că legătură minte-corp este extrem de puternică. Mai multe detalii aici <- .Astfel, alimentele pe care le consumăm ne influentează atât sănătatea fizică și, în aceeași măsura, sănătatea mentală. ( aici <- gășiți o lista de alimente de consumat și de evitat).

Consumul alimentelor în formă lor naturală, integrală este de dorit.

O dietă bazată pe consumul de grăsimi sănătoase, mono și polinesaturate (oleaginoase, ulei de măsline extravirgin, ulei de in, avocado, etc) legume, leguminoase, cereale integrale, fructe (mai ales cele de pădure), pește, carne slabă (albă) are beneficii importante asupra sănătății noastre fizice.

Si, cum spuneam, alimentele au un impact și asupra sănătății noastre mentale. Creierul funcționează optim atunci când primește nutrienții de care are nevoie: acizi grași, vitamine, minerale, proteine, carbohidrați complecși.

ACIZII GRAȘI

Sunt esențiali sănătății creierului. O mare marte din creierul nostru este compus din grăsime, incluzând acizii grași omega 3 și omega 6. Corpul nu produce aceșți grași esențiali dar îi absoarbe din alimente.

Ei influentează frecvențele cerebrale legate de cogniție, învățare, memorare, vindecare și alte funcții importante.

Un studiu recent efectuat de Universitatea Harvard, asociază consumul de oleaginoase si cu longetivitatea.

Alimente de consumat:

Omega 3 se găsește în ton, somon, păstrăv, conopidă, spanac, semințe (chia, cânepa, in) și, am lăsat la final, oleaginoasele. Acestora le voi dedică mai multe rânduri și veți înțelege de ce.

Nucile

Sunt cele mai importante pentru sănătatea creierului. Conțin un acid gras numit DHA extrem de important. Acesta protejează sănătatea creierului nou-născuților, îmbunătățește perfomanțele cognitive în rândul adulților si previn sau ameliorează scăderea funcțiilor cognitive legate de înaintarea în vârsta. Într-un studiu s-a arătat că mamele care consumă suficient DHA au copii mai inteligenți. Este suficient doar să consumăm o mâna de nuci zilnic.

Migdale și alune de pădure

Acestea sunt cele mai bogate în vitamina E. Consumul de vitamina E este extrem de important pentru prevenirea declinului cognitiv legat de înaintarea în vârsta. Un studiu recent a arătat atât clinic cât și statistic că un consum de vitamina E îmbunătățește memoria. Doar un sfert de cană pe zi este suficient și reprezintă 50% din doză zilnică recomandată.

Arahidele

Acestea conțin niacina, un compus organic, o formă de vitamina B3. Studiile arată că un nivel scăzut al niacinei este corelat cu un declin cognitiv și boală Alzheimer.

De asemenea, studii preliminare arată poate opri simptome bolii Parkinson.

Omega 6: carne de pasăre, ouă, cereale integrale, uleiuri vegetale.

AMINO ACIZII

Aceștia sunt “cărămizile” care construiesc proteină. Sunt esențiali în procesul de producție de către creier a neurotransmițătorilor.

De exemplu serotonină este în neurotransmițător. Acesta este responsabil cu starea de bine în general.

Iar specific, reduce starea de depresie, de anxietate, sporește capacitatea de concentrare, ajută la stabilitatea emoțională.

De asemenea ajută în vindecarea rănilor, și menține sănătatea oaselor.

Serotonina este produsă din amino acidul numit triptofan.

Dopamina, un alt neurotransmițător responsabil cu nivelul de motivație este produs de fenilalanină. Niveluri scăzute ale dopaminei sunt asociate stărilor neajutorare, motivație scăzută, pierderea interesului față de lucrurile care te interesau cu ceva timp în urmă.

Alimente de consumat

Triptofan: carne roșie slabă, carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase, oleaginoase, semințe.

Fenilalanină: lactate, boabe de soia, semințe.

VITAMINE ȘI MINERALE

C, D, B și magneziu, seleniu, zinc.

Alimente de consumat:

Vitamina C: citrice, legume (ardei gras, pătrunjel și alte ierburi aromatice, broccoli, conopidă,) alte fructe precum căpșuni, papaia.

Vitamina D: ouă(în gălbenuș), somon, creveți, iaurt, brânzeturi, ciuperci, cereale integrale.

Vitamina B: peste, carne roșie, ouă, legume verzi, oleaginoase (nuci, migdale, fistic, etc)

Magneziu, seleniu, zinc: oleaginoase, semințe (floarea soarelui, dovleac, susan) cereale integrale, legume verzi (ștevie, leurdă, spanac, etc), peste.

CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI

Carbohidrațîi au un rol mic în hrănirea creierului. Simplist privind, creierul are nevoie de glucoză iar aceasta este obținută prin procesarea de către organism a carbohidraților. Aceștia stimulează și producția de serotonină.

Decât să alegem carbohidrați rafinați și îndulciți, putem opta către cei complecși găsiți în: fructe și legume, cereale integrale, leguminoase.

Corpul nostru convertește aceșți carbohidrați în glucoză mai lent vs. carbohidrații simpli. În final, ei oferă un flux de energie mult mai constant și stabil către creier.

În final este extrem de important să nu uităm de consumul de apă. Este esențială creierului, mare parte din masă acestuia fiind lichidă. Chiar o deshidratare ușoară are efecte vizibile precum iritabilitatea, nervozitatea, lipsa puterii de concentrare.

Recomand consumul a 40 de ml de apă per kg/corp. Astfel, dacă cântărim 80 de kg ar trebui să consumăm 3.2 L de apă (80kg x 40 ml = 3200 ml).

În plus, consumul suficient de apă are multe alte beneficii pentru noi precum: performanța fizică, nivelurile energetice ridicate, previne durerile de cap, ajută la scăderea în greutate, crescând metabolismul.

Concluzionând, alimentația sănătoasă este benefică nu doar corpului nostru dar și creierului. Împreună cu o viața activă si odihnă suficientă, poate avea un impact major la starea noastră de bine.