O nutritie sanatoasa pentru stimularea proceselor cognitive si a starii de bine.

NUTRITIA starii de bine. 10 sfaturi bazate pe stiinta

Există cercetări extinse care arată extrem de limpede că alimentele pe care le consumăm, impacteaza atât sănătatea noastră fizică cât și cea psihică.

O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, ne este absolut necesară, considerând era complexă în care trăim. O era pentru care nu suntem pe deplin adaptați.

Un studiu relativ recent(1), arată că o dietă bogată, ce include legume din abundență, grăsimi mononesaturate (ulei de măsline, avocado, oleaginoase, unt de migdale) și polinesaturate (peste și supliment de ulei de peste), cereale integrale, leguminoase, au contribuit decisiv la scăderea stărilor depresive în rândul participanților, stare ce a fost menținută și după 6 luni.

Importantă unui program nutrițional sănătos, implementat de la vârste fragede, a fost cerceta în numeroase studii. Unul dintre cele mai recente (2) relevă că o dietă nesănătoasă (niveluri ridicate ale consumului de grăsimi săturate, carbohidrați rafinați, alimente procesate), afectează dezvoltarea mentală a copiilor și adolescenților.

O alimentație nesănătoasă, afectează, cum cum bine știți și sănătatea fizică. În plus, cercetătorii, au descoperit că există o legătură complexă între obezitate și depresie. Rezultatele unui studiu sistematic din 2010 arată că oamenii ce se confruntă cu obezitatea, au cu 55% mai multe șanse să dezvolte depresii. Oameii cu probleme legate de depresie, în schimb, au șanse cu 58% mai mari să se confrunte cu obezitatea (3).

Care sunt top beneficii ale unui program nutrițional sănătos ce stimulează starea de bine?

Din perspectiva mea, educată, putem bifa toate aceste beneficii. Și voi împărtăși cu voi imediat cum. Este necesar să ne și dorim, atât. 🙂

Îmbunătățirea proceselor cognitive (claritate și rapiditate în gândire, putere de concentrare sporită, capacitatea de memorare)
Îmbunătățirea stării de pozitivism (fericire + optimism)
Scăderea nivelului de stres
Nivel de energie constant ridicat
Îmbunătățirea stimei, imaginii și încrederii în sine

Există nenumărate tipuri de diete. Fie că vorbim de o dietă bogată în grăsimi (inclusiv săturate) cum e dietă Cetogenica (Keto), sau bogate în proteine (Dukan, Atkins, Paleo), Mediteraneeană, disociată, sau bogate în carbohidrați, așa cum este și recomandarea OMS, etc. Toate vin cu beneficii, principalul fiind pierderea în greutate.

Dar cum ar fi să existe și un stil de viață/plan nutrițional (bazat pe multe studii și cercetare indelungata) care prezintă beneficii importante atat pentru sănătatea fizică cat și cea mentală? Un program cu focus în zona celor 5 de mai sus dar și cu rezultate spectaculoase în pierderea în greutate? Ar fi ceva WOW, nu? Ei bine, am un proiect in “teste” si voi impartasi la finele lui 2018 detaliile.

Ce putem face pentru a stimula starea de bine?

DA consumului de:

Oleaginoase (nuci, migdale, fistic, nuci braziline, nuci de macadamia, nuci pecan). Conțîn grăsimi sănătoase, vitamina E, magneziu, fibre. De asemenea conțîn triptofan, un aminoacid esențial. În plus, prezeinta beneficii pentru: pierderea în greutate, lupta împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiace (4) (5) . Stimulează procesele cognitive și previne bolile degenerative (6)
Ulei de măsline extravirgin din belșug. Conține multe grăsimi mononesaturate (sănătoase) și antioxidanți cu rol antiinflamator (7), (8). De asemenea, consumul regulat, s-a dovedit că scade riscul atacurilor de cord și a problemelor cardiace (9), (10).
Avocado. Conține grăsimi mononesaturate ce contribuie la o circulație sanguină sănătoasă, iar o circulație sănătoasă înseamnă o bună oxigenare a creierului. Contribuie la scăderea hipertensiunii arteriale, această fiind un factor ce afectează abilitățile cognitive. În plus, este extrem de bogat în fibre.
Peste, în special cel mai “gras”. Este bogat în super nutrienți și acizii grași, contribuind la scăderea riscului de boli cardiace, demență și depresie (11), (12), (13).
Consumați legume din abundență. Conțin multe fibre și antioxidanți iar studiile arată că cei care consumă multe legume și fructe trăiesc mai mult și au un risc scăzut de boli cardiace, diabet de tip 2, obezitate (14), (15)

În general, este esențial să consumăm alimentele în formă lor integrală, gătite cât mai simplu.

Pentru maximizare adăugăm: odihnă de calitate și activitate fizică (16), (17), (18)

Nu consumului de:

Zahăr (incluzând toate alimentele ce au zahăr adăugat). Acesta ne aduce mari necazuri și consumul este direct legat de condiții medicale precum: cancer, obezitate, diabet, depresie, îmbătrânire celulară, demență, acnee, probleme cardiace. O sumedenie de beneficii, consider că ar trebui interzis prin lege și nu exagerez cu nimic. Studiile ne arată că este de-a dreptul criminal dar cine are interesul să le promoveze? (19), (20), (21), (22), (23), (24)
Carbohidrați rafinați (paine alba, foietaje, prajituri, etc)). Prin procesul de rafinare fibrele au fost îndepărtate și au un aport scăzut de nutrienți, așa-zisele calorii goale. Ne cresc glicemia și, implicit, insulină cu riscuri de rezistență la insulină pe termen lung (25), (26), (27).
Alimente procesate (mezeluri si alte alimente ce au etichete cu denumiri pe care nu leînțelegem). Acestea sunt cauza principala a obezității și diverselor probleme de sănătate. Aditivii și conservatii din alimente au rolul de a ne păcăli creierul cu așa numitele “supra gusturi”, exacerband gusturile de baza: dulce, sărat, gras. Și, partea rea, este că provoacă dependență (28).
Grăsimi trans (margarina, uleiuri hidrogenate). Acestea sunt extrem de nocive, accentuează procesele inflamatorii din corp și cauzează boli cardiace (29), (30).
Prăjelile. Prin procesul de prajire se pierde conținutul de apă și, astfel, alimentele absorb mai multă grăsime. “Bonusuri”: creșterea presiunii arteriale, a colesterolului și a bolilor de inima. Studii extinse confirmă acest lucru (31), (32).

Aditivi periculoși: glutamat de sodiu, caragenan, amidon de porumb, lecitină de soia, îndulcitori artificiali (aspartam, zaharină, acelsulfame-k, splenda).

O nutriție sănătoasă este un deziderat pentru mulți. Datorită vieții codidine, însă, poate fi greu de atins, dar, în nici un caz, imposibil.

Este nevoie de: informație și voință. Informația o avem 😉

Bibliografie:

(1)Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., Itsiopoulos, C., Niyonsenga, T., Blunden, S., Meyer, B., Segal, L., Baune, B. and O’Dea, K. (2017). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience, pp.1-14.

(2)O’Neil, A., Quirk, S.E., Housden, S., Brennan, S.L., Williams, L.J., Pasco, J.A., & Jacka, F.N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: A systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31–e42.

(3)Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, Stijnen T, Cuijpers P, Penninx BWJH, et al. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Archives of General Psychiatry 2010;67(3):220-9

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229

(5) http://jn.nutrition.org/content/138/9/1752S.short

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871475

(7) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923)

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17385704

(10) http://www.neurology.org/content/early/2011/06/15/WNL.0b013e318220abeb.abstract

(11) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

(12) http://www.bmj.com/content/325/7370/932

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676

(14) http://advances.nutrition.org/content/3/4/506.short

(15) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230000420X