Nutriția sănătoasă, echilibrata are un rol cheie pentru sănătate și stare de bine în general. Cu atât mai mult, dieta, împreună cu stilul de viață, influențează procesul de concepție, sarcina și perioada de alăptare. În acest articol vom discuta despre nevoile nutriționale specifice din timpul sarcinii.
Schimbări hormonale și fiziologice
În timpul sarcinii se produc numeroase schimbări hormonale și fizilogice unice, în sensul în care nu se produc în nici un alt moment în viață. De ce produc? Pentru a ajuta în buna dezvoltare a fetusului. Principalii hormoni implicați în aceste schimbări sunt estrogenul și progesteronul. Aceștia maximizează capacitatea uterului și placentei de a forma vase de sânge (vascularizare) și de a transporta nutrienți. Așadar, corpul se adaptează pentru un transfer al nutrienților extrem de eficient. Alimentația mamei în aceasta perioada joaca un rol determinant pentru sănătatea și buna dezvoltare a bebelușului.
Necesarul de nutrienți
Se spune că trebuie “să mănânci pentru doi” cu scopul a sublinia rolul nutriției în aceasta perioada, însă, nevoile reale, conform studiilor, sunt intre 300 și 500 kcal în trimestrele al doilea și al treilea. Corpul are nevoie de cantități mai ridicate atât pentru macro, cât și pentru micronutrienti.
Micronutrienti: fier, calcium, acid folic, vitamina D.
Macronutrienti: proteina.
Acidul folic
Acesta vitamina B este absolut esențială pentru o sarcina sănătoasă, prevenind aparatia unor efecte ale tubului neural. Probleme majore ale creierului bebelușului sau ale măduvei spinării sunt: spina bifida și anencefalie.
Necesarul este intre 600 și 800 micrograme pe zi pentru femeile însărcinate. Pentru cele care încearcă să conceapă se recomanda suplimentarea alimentației cu 400 micrograme pe zi.
Este dificil că necesarul de acid folic să fie obținut exclusiv din alimente, astfel încât suplimentarea este necesara.
Surse de acid folic: legume verzi, leguminoase, cereale integrale, ficat, oleaginoase.
Fierul
Corpul folosește fierul pentru a produce hemoglobina (o proteina din celulele roșii care transporta oxigenul în țesuturi). În timpul sarcinii necesarul de fier este dublu pentru a asigura transportul de oxigen necesar bunei dezvoltări a fătului (27 mg de fier pe zi). Deficienta de fier poate cauza anemie, o afecțiune medicala care se manifesta prin oboseala crescuta și un risc crescut de infecție.
Pentru a creste capacitatea organismului de a absorbi fierul este necesar să fie adăugat și un supliment de vitamina C sau o alta sursa bogata în aceasta vitamina, cum ar fi citricele. Un pahar cu apa împreună cu o lămâie stoarsa este perfect.
Surse de fier: carnea de vita, carnea de pui, ouăle, legumele (în special cele închise la culoare), citricele, fasolea uscata, cerealele integrale.
Calciul si vitamina D
Acest mineral ajuta la dezvoltarea sistemului osos și a dinților bebelușului. În același timp ajuta la reglarea fluidelor din corpul mamei. Necesarul de calciu în sarcina este de 1000 de mg pe zi. În cazul în care acest mineral este în deficit, necesarul vă fi luat din oasele mamei. Pentru maximizarea efectelor clciului este recomandata suplimentarea cu vitamina D (600 ui – unitati internationale pe zi). Asemenea vitaminei C care ajuta la absortia fierului, așa și vitamina D ajuta la absorta calciului.
Surse de calciu: lactatele, ouăle, varza, varza kale, bok choy.
Surse de vitamina D: peștele gras, lactatele, ouăle
Proteina
Joaca un rol extrem de important în timpul sarcinii. Prin definiție, proteina, are un rol structural, astfel, ea ajuta la dezvoltarea organelor bebelușului, cum ar fi creierul sau inima. Este recomandat să fie consumate proteine complete (proteina care contine toți aminoacizii esențiali, cea de origine animală). Nevoile sunt diferite in functie de trimestru. Urmariți sa atingeți 1.2 grame de proteină per kg corp. Pentru măsurarea macronutrientilor (proteine, carbohidrati si grasimi) puteti folosi aplicatii gratuite precum MyFitnessPal sau Lose it!
Surse de proteina de calitate: carne de vita slaba, pui, pește (autohton pentru că nu este bogat în Mercur), oua, leguminoase.
Ce să mănânci în timpul sarcinii?
Mai mult decât oricând, în timpul sarcinii, este esențial să fie consumate alimente dense în nutrienți. Alimente integrale, în forma lor naturala, neprocesate (în sensul în care nu conțin aditivi și coloranți artificiali).
Legume și fructe
Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși derivați din plante extrem de benefici sănătății mamei și bebelușului.
Ideal este că viitoarele mămici să consume “un curcubeu” de fructe și legume. Sunt recomandate intre 5 și 10 porții de fructe și legume pe zi.
O porție reprezintă aproximativ 80 de grame (un mar mediu, un castron mic de broccoli sau morcovi).
Proteina de calitate
Minimum 3 porții de proteina pe zi sau 1.2 grame per kg corp. Carnea de vită fară grăsime (crescuta cu iarba) și de pui (crescut la sol în libertate), pește gras de captura reprezintă surse pentru o proteina de calitate. Peste ce se poate consuma cu încredere intimpul sarcinii: păstrăv, cod, merluciu, somon, cambula, crap, caras, somn de Dunăre. În general, pestele de rău sau lac.
Grăsimile sănătoase
Acizii grași polinesaturați Omega 3 sunt (în special cei de tip DHA și EPA) sunt esențiali în timpul sarcinii, ajutând la dezvoltarea neuronala a bebelușului. Acești acizi grași ajuta la dezvoltarea creierului și a ochilor fetusului. În plus, somonul (recomandat de captura), heringul, sardinele și uleiul din ficat de cod sunt bogate și în vitamina D esențială pentru sănătatea osoasa și imunitate.
Alte grăsimi sănătoase sunt de tipul mononesaturate găsite în avocado. Acest fruct conține multa fibra alimentara, acid folic și potasiu. Acesta din urma ajuta la scăderea crampelor musculare care apar destul de des în sarcina. Grăsimile sănătoase din avocado ajuta la dezvoltarea țesuturilor și creierului bebelușului. Grăsimi monosaturate sunt și cele din măsline. Acestea sunt extrem de bogate în vitaminele K (rol în coagularea sângelui) și E (un antioxidant extrem de puternic).
Lactatele
Ideal să fie consumate intre 3 și 4 porții de lactate pe zi: iaurt gras, lapte, brânză.
Acesta sunt o sursa perfecta de calciu și vitamina D și, de asemenea, de proteina completa.
Apa
Apa este esențială pe tot parcusul sarcinii ajutând în cazul constipației și în evitarea diferitelor infecții urinare. Se recomanda consumul a 40 ml/kg corp.
Căror alimente să le limitezi consumul?
Cafeaua
Consumul moderat de cafea nu prezinta, în general, riscuri în timpul sarcinii. Conform unor studii, gravidele pot consuma până la 200 mg de cafta pe zi, echivalentul la aproximativ doua cesti. Totuși, precauția este recomandata.
Peștele ce conține Mercur în moderație
1-2 ori pe săptămână: biban de mare, dorada, calcan, halibut, crab, macrou, hering, sardine
Mercurul este un element chimic extrem de toxic și este găsit în apele poluate. Expunerea la mercur cauzează probleme grave de sănătate, în special afecțiuni ale creierului: pierderi de memorie, afecțiuni motorii, dexteritate, deficit de atenție. Este o adevărată otrava neurologica. După ingerare se acumulează cu precădere în: creier, rinichi, ficat și placenta. Poate afecta grav sistemul nervos central al bebelușului.
Ce alimente trebuie să eviți în sarcina:
1. Peștele mare răpitor: peste spada, rechin, rege macrou, ton.
2. Peștele crud sau puțin gătit
Peștele crud poate cauza mai multe infecții, virale, parazitice sau bacteriale. Poate conține salmonella, listeria sau norovirus. Infecțiile pot afecta mama dar și bebelușul. Evitați sushi sau icre.
3. Carnea cruda sau procesata
Consumul de carne negatita creste riscul de infecție cu salmonella, listeria, toxoplasma, e. coli. Problemele cauzate pot fi extrem de grave: boli neurologice (disabilitati intelectuale), orbire și epilepsie.
4. Ouale crude
Acestea pot fi infectate cu salmonella. În general, afectează mama, însă, în unele cazuri, poate provoca crampe ale uterului, crescând riscul de naștere prematură. Evitați maioneza și orice alte sosuri ce pot conține oua crude.
5. Organele
Organele sunt o sursa excelentă pentru vitamina B 12, vitamina A și cupru, esențiale pentru mama și copil. Totuși consumul ridicat de vitamina A poate cauza probleme în timpul sarcinii. În cantități mari devine toxică și, împreună cu cuprul, poate provoca defecte la naștere.
6. Alcoolul
Consumul de alcool crește riscul pierderii sarcinii sau cauzează defecte la naștere. Chiar și o cantitate mica de alcool poae afecta dezvoltarea creierului copilului.
7. Mâncarea ultraprocesata și de tip “junk”
Alimentele ultraprocesate sunt cele de tip industrial cu peste 5 ingrediente, cu adaos de sare, zahar, grăsimi și arome. De exemplu: cerealele îndulcite pentru micul dejun, sucurile, pâinea alba, băuturile enegizante, etc. Pot provoca apariția diferitelor boli, a diabetului gestational, a diabetului de tip 2 și a altor complicații la naștere.
În concluzie, în timpul sarcinii, necesarul de nutrienți creste și din trimestrele al doilea și al treilea, necesarul de calorii creste cu aproximativ 300, 500 kcal. Alimentația trebuie să fie diversă și să conțină alimente bogate în nutrienți. Este necesar să fie evitat pestele bogat în Mercur, alcoolul, oualele neprocesate termic, carnea crudă și alimentele ultraprocesate.
Autorul acestui articol este nutriționist atestat ANC. Asta înseamnă că poate:
– realiza planuri nutriționale pentru, grădinițe, spitale, restaurante, tabere
– recomanda diete pentru scăderea ponderala
– realiza planuri nutriționale pentru copii, adolescenți, persoane mature, sportivi și femei însărcinate.
Toate informațiile prezentate în acest material sunt bazate pe studii științifice și au scopul de a informa.
Pentru recomandări medicale, consultați-vă medicul.
Resurse: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082 http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy http://www.acog.org/resources-and-publications/committee-opinions/committee-on-obstetric-practice/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancyhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555611/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15120346 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15050937 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10894691/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647094/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/665178 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
